Hai bisogno di rinnovare il tuo programma di esercizi dopo un anno lungo e frenetico? Non importa dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, ci sono informazioni importanti che ti aiuteranno a capire la relazione tra alcol ed esercizio fisico.
L’esercizio fisico è una priorità importante se vuoi vivere uno stile di vita più sano che si concentri sulla qualità e sulla longevità. È anche importante dormire a sufficienza. L’esercizio fisico e il sonno sono importanti da soli e possono anche avere una relazione reciprocamente vantaggiosa, che si svolge quotidianamente.
La qualità del nostro sonno può influire sulle nostre prestazioni fisiche. Questo è vero per tutti, che tu sia un atleta d’élite o un giocatore ricreativo negli sport di squadra o qualcuno che vuole solo fare un allenamento veloce di 20 minuti.
E l’attività fisica regolare contribuisce a un sonno migliore, più lungo, più riposante e rinfrescante.
La ricerca ha dimostrato che il sonno e l’esercizio fisico hanno una relazione bidirezionale. Ti guiderò attraverso alcuni punti chiave in pochi minuti.
Ma, naturalmente, le abitudini di sonno ed esercizio fisico non esistono nel vuoto. Fanno parte delle nostre scelte generali di salute e stile di vita, come la dieta e la gestione dello stress e delle nostre abitudini di consumo.
Alcune nuove ricerche davvero interessanti pubblicate sulla rivista Sleep hanno dimostrato che il consumo di alcol può minare i benefici che l’esercizio conferisce al sonno, con effetti osservati quotidianamente.
I benefici dell’esercizio per dormire
Esaminiamo prima i benefici dell’esercizio sul sonno. Un ampio e crescente corpus di ricerche ha dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno.
Anche le persone con insonnia possono trarre beneficio dall’esercizio. La ricerca mostra che le persone che generalmente dormono bene sperimentano miglioramenti nel sonno con l’attività fisica di routine. Per le persone che lottano per dormire bene e manifestano sintomi di insonnia, l’esercizio fisico può fare una differenza ancora maggiore. Gli studi dimostrano che nelle persone con insonnia, l’attività fisica può ridurre i sintomi dell’insonnia e la prescrizione di farmaci per dormire. Uno studio condotto su persone con insonnia cronica ha mostrato un miglioramento significativo del sonno dopo una singola sessione di esercizio aerobico moderato. E gli studi sull’impatto a lungo termine dell’esercizio sul sonno mostrano miglioramenti anche per l’insonnia. Lo studio del 2015 ha mostrato che l’esercizio da moderato a vigoroso per 150 minuti a settimana ha portato a riduzioni significative della gravità dell’insonnia e a una diminuzione significativa dell’ansia e della depressione,
Tra questi studi su persone con disturbi del sonno, l’esercizio aerobico è il più frequentemente esaminato per i suoi benefici sul sonno. È meno studiato come l’allenamento di forza e resistenza influenzi il sonno. Ma la ricerca che esiste mostra miglioramenti al sonno e all’umore dall’allenamento della forza, anche per le persone con problemi di sonno.
I benefici indiretti del sonno possono derivare anche dall’attività fisica. L’esercizio fisico ci aiuta a mantenere un peso sano ed evitare un aumento di peso eccessivo, riducendo il rischio di apnea ostruttiva del sonno. L’obesità è un fattore di rischio primario per l’OSA, un disturbo del sonno grave, cronico e comune che interrompe la normale respirazione durante il sonno.
L’esercizio fisico regolare può migliorare e stabilizzare l’umore e ridurre il rischio di ansia, depressione e stress. Depressione, ansia e stress possono tutti contribuire a disturbi del sonno gravi e spesso cronici.
L’esercizio fisico può anche raccogliere i benefici del sonno. Una notte di sonno riposante è fondamentale per il recupero tra un allenamento e l’altro. Un sonno migliore può aumentare la velocità, la potenza, i tempi di reazione, la resistenza e ridurre il rischio di lesioni.
Alcool e sonno
Ho già scritto in precedenza sugli effetti dirompenti che l’alcol può avere sul sonno, compreso il modo in cui i tempi dell’assunzione di alcol sono importanti per l’intossicazione e l’influenza del cronotipo e dei ritmi circadiani sulla capacità del corpo di metabolizzare l’alcol.
Gli effetti complessi dell’alcol sul sonno non sono facilmente comprensibili. L’alcol ha sia effetti sedativi che stimolanti. Bere può farci addormentare più rapidamente, ma la presenza di alcol nel corpo durante la notte porta a un sonno più leggero e frammentato durante la notte, poiché l’alcol viene metabolizzato.
Gli effetti dell’alcol possono variare da una persona all’altra e il grado di interruzione del sonno degli alcolici è influenzato da quanto beviamo, quanto spesso beviamo e quando consumiamo alcol. Per la maggior parte delle persone, bere più pesantemente sarà più disturbante per dormire rispetto a bere leggero e moderato. La ricerca mostra che l’assunzione di alcol da moderata a bassa, che è da 1 a 2 drink al giorno per gli uomini e 1 per le donne, può avere effetti negativi significativi sulla qualità del sonno.
E una nuova ricerca indica che un maggiore consumo di alcol non solo interrompe la qualità del sonno, ma interferisce anche con i benefici dell’esercizio che favoriscono il sonno.
Come l’alcol può minare il bene che l’esercizio fa per dormire
Questo ultimo studio fa qualcosa di importante per la nostra comprensione di come navigare nella relazione sonno-esercizio, al fine di massimizzarne i benefici. In questo studio, gli scienziati hanno studiato l’impatto del consumo di alcol sul sonno e sui benefici dell’esercizio per dormire. Lo studio è stato condotto in condizioni naturalistiche. I partecipanti non erano in un ambiente di laboratorio, ma nel loro stesso ambiente, consentendo loro di sperimentare il comportamento del mondo reale. C’erano 70 partecipanti di età compresa tra 18 e 50 anni. Tutti hanno dormito per più di 6,5 ore a notte. Indossavano anche tracker di attività per monitorare il sonno e l’esercizio. I partecipanti hanno anche tenuto traccia del numero di drink che hanno bevuto nel corso di sette giorni.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno svolto più attività fisica durante il periodo di sette giorni hanno sperimentato meno risvegli dopo essersi addormentati. Ciò tiene traccia di ciò che sappiamo su come l’esercizio fisico regolare può migliorare il sonno.
I ricercatori hanno anche scoperto che una maggiore assunzione di alcol nel periodo di sette giorni era associata a più risvegli notturni. E, nei singoli giorni in cui le persone consumavano più bevande alcoliche, sperimentavano più risvegli notturni e un sonno più frammentato. Ciò è coerente con la nostra conoscenza degli effetti dell’alcol sulla qualità del sonno.
Ecco dove le cose si fanno davvero interessanti. I ricercatori hanno scoperto due fatti importanti quando hanno esaminato come l’alcol influisce sul sonno e sull’attività fisica.
Nel corso dei sette giorni, le persone che hanno bevuto più alcol hanno avuto livelli di attività più bassi. (Questo conferma ulteriormente ciò che già sappiamo: che l’alcol contribuisce a un sonno più irrequieto.)
Una maggiore attività fisica è associata ad un sonno più riposante e meno disturbato, ma solo per chi consuma quantità minori di alcol.
L’asporto? Fare troppo può ridurre i benefici del sonno su base giornaliera.
Questo studio non ci dice tutto ciò che dobbiamo sapere sull’influenza dell’alcol sulla relazione sonno-esercizio. Un divario importante? Non possiamo vedere da questi risultati gli effetti dei tempi del consumo di alcol sul sonno, tra le persone che svolgono più e meno attività fisica quotidiana. Ma questa ricerca indica un fattore importante e sottovalutato nella nostra comprensione della dinamica tra sonno ed esercizio, come si svolge nel mondo reale.
Cosa fare
Non sto suggerendo alle persone di non bere affatto. Ma tutto ciò che sappiamo sull’influenza dell’alcol sul sonno indica che la moderazione è essenziale per proteggere il sonno. Questo nuovo studio supporta questa raccomandazione suggerendo che potresti perdere un po’ di terreno nella tua capacità di godere dei benefici dell’esercizio quotidiano che migliorano il sonno.
Raccomando alle persone di continuare a bere nella gamma da bassa a moderata . Questo è 1 (basso) o 2 (moderato) drink al giorno per gli uomini e 1 (basso e moderato) drink al giorno per le donne.
Raccomando anche alle persone di prendere in considerazione la possibilità di confondere le loro routine, per evitare e/o limitare gli allungamenti del consumo quotidiano di alcol . È facile cadere nell’abitudine di bere ogni giorno una bevanda alcolica. Per alcuni di noi, quell’abitudine potrebbe essere diventata più radicata nell’ultimo anno, con tutte le sue difficoltà, la noia e il tempo trascorso a casa. La ricerca ha dimostrato che anche un consumo moderato può influire sulla qualità del sonno. Anche il consumo di bevande leggere può causare un pedaggio giornaliero del sonno che può diventare più faticoso con il passare dei giorni. I miei pazienti sono incoraggiati a preparare le proprie bevande analcoliche che favoriscono il sonno. Queste bevande sono ottime sia per le vacanze che per tutti i giorni.
Per proteggere il tuo sonno, non bere entro 3 ore prima di coricarti . Ciò consente all’alcol di metabolizzarsi nel tuo corpo e ti assicura di non iniziare la notte di sonno con l’alcol nel flusso sanguigno. Questa linea guida ti aiuterà a bere moderatamente pur continuando a dormire bene la notte.
