La scorsa settimana, ho parlato di due diete molto popolari Paleo e Keto e di come l’adozione di questi piani alimentari potrebbe influire sul sonno.
C’è un’altra strategia alimentare che è sempre più popolare in questi giorni e ha una sua relazione unica con il sonno. Quello è il digiuno intermittente . Incorporare il digiuno in una routine regolare è popolare tra le persone che cercano di perdere peso e migliorare la propria salute metabolica. Anche le persone che vogliono migliorare le proprie capacità cognitive e rallentare l’invecchiamento possono usarlo. Tratterò anche la dieta che imita il digiuno che molte persone trovano molto facile da seguire rispetto ai digiuni acquatici più rigorosi.
Il digiuno, una pratica antica che è di nuovo nuova
In quanto pratica culturale, spirituale, spirituale e sanitaria, il digiuno è una tradizione di lunga data. Negli ultimi anni, è diventato estremamente popolare come strumento per perdere peso, prevenire l’invecchiamento e prolungare la vita. Offre inoltre numerosi benefici per il benessere psicofisico. Il digiuno intermittente non riguarda ciò che mangi. Riguarda quando.
(Se sei interessato a saperne di più sul quando mangiare, inclusi i vantaggi di stabilire finestre giornaliere di alimentazione e tempi di digiuno, ne parlo nel mio libro, The Power of When . )
Digiuno Intermittente
Quando pratichi il digiuno intermittente, stabilisci orari regolari e specifici per non mangiare nulla o consumare pochissime calorie. Il tuo sistema digestivo diventa più tranquillo quando il tuo corpo è in uno stato di digiuno. Questo è quando il tuo corpo si ripara e si ripristina a livello cellulare. Il digiuno può essere utilizzato anche per aumentare la produzione di energia stimolando il grasso immagazzinato nel corpo. Questa è un’ottima strategia per la perdita di peso.
Come funziona il digiuno intermittente: le persone usano diversi schemi di mangiare e non mangiare per digiunare come parte della loro vita normale. Limitare il mangiare a 8, 10 o 12 ore al giorno consente di avere un digiuno costante ogni giorno nelle restanti 14-16 ore. Alcune persone usano un digiuno di 24 ore uno o due giorni alla settimana. Alcune persone scelgono di digiunare per un giorno (circa 500 calorie) e poi mangiare cibo normale in mezzo. Questo è spesso chiamato digiuno 5:2.
Dieta Che Imita Il Digiuno
Una seconda versione del digiuno, supportata da una solida ricerca scientifica, è la dieta che imita il digiuno. Lo ha sviluppato il Dr. Valter Longo, che è il Direttore del Longevity Institute della University of Southern California e del Program on Longevity and Cancer dell’IFOM di Milano.
La dieta che imita il digiuno utilizza un prodotto chiamato ProLon di L-Nutra e Dr. Longo. ProLon ti permetterà di digiunare per 5 giorni senza cibo. Fornisce anche l’energia e la nutrizione di cui hai bisogno. ProLon ti permette di goderti il digiuno di 5 giorni senza dover rinunciare al cibo. La combinazione unica di nutrienti e cibo di ProLong FMD passa inosservata dai percorsi cellulari di rilevamento del cibo per mantenere il tuo corpo in modalità di digiuno.
Intervista al Dr. Longo e al Dr. Rhonda Patrick sulla dieta che imita il digiuno. Ne vale la pena se sei un praticante o uno studente di digiuno.
I benefici per la salute del digiuno
Nella società odierna, il nostro rapporto con il cibo è diverso rispetto a qualsiasi altro momento della storia umana. Come esseri umani, ci siamo evoluti nel corso di molte migliaia di anni con il cibo come risorsa scarsa. Nel nostro mondo moderno, negli Stati Uniti e in tutto il mondo, esistono carenze alimentari e scarsità di cibo che sono problemi di salute sociale seri e inaccettabili. Tuttavia, per milioni di persone, è il nostro consumo eccessivo e la tempistica del nostro cibo che rappresentano una grave minaccia per la nostra salute. Obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari: queste e altre malattie croniche sono legate all’alimentazione e alle abitudini alimentari.
Un sonno sano può anche essere compromesso dall’eccesso di cibo e dal mangiare nei momenti sbagliati. La ricerca mostra che mangiare pesantemente prima di coricarsi può peggiorare la qualità del sonno, rendendo il sonno più irrequieto e meno rinfrescante. I nostri ritmi circadiani hanno una forte influenza sulla qualità del sonno e sulla salute.
La ricerca è in crescita che mostra che il digiuno intermittente può avere benefici per la salute e la prevenzione delle malattie. La ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso. La ricerca ha dimostrato che il digiuno può aumentare la sensibilità all’insulina, diminuire l’infiammazione e migliorare i marcatori di malattie cardiache, compresi i livelli più bassi di colesterolo LDL malsano. Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere efficace nel trattamento e nella protezione da alcuni tipi di cancro e da condizioni neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
È stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la funzione immunitaria e migliora la capacità del corpo di riparare il DNA e le cellule. Il digiuno intermittente sembra aumentare la produzione naturale dell’ormone della crescita umano. L’ormone della crescita umano incoraggia la combustione dei grassi e il mantenimento della massa muscolare magra, aiuta nella riparazione cellulare e può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento. Il digiuno può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare l’immunità allo stress ossidativo e prevenire future malattie.
La Scienza Del Digiuno E Del Sonno
Un apparato digerente tranquillo, un corpo in riparazione, un tratto di non mangiare? Questa descrizione dei vantaggi dei suoni sembra quasi una modalità di sospensione. Un sonno sano e normale è un periodo di digiuno quotidiano.
In molti modi, il digiuno di routine aiuta il corpo a essere ben allineato per dormire. I problemi di sonno possono essere causati dal mangiare la sera e dalla digestione attiva. Gli studi dimostrano che limitare il consumo di cibo a finestre di 8 o 12 ore può aiutarci a mantenere un peso corporeo sano ed evitare glicemia alta, insulino-resistenza e diabete, indipendentemente dalla ripartizione dei nutrienti del cibo che mangiamo all’interno di quelle finestre.
Mangiare a tempo limitato può anche rafforzare i nostri orologi circadiani di 24 ore, che esercitano un’influenza dominante sul nostro sonno. Un orologio circadiano più coordinato renderà più facile addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi riposati ogni giorno. Quella combinazione di coerenza e qualità in una routine del sonno è ciò che tutti noi desideriamo, per aiutarci a sentirci e funzionare al meglio e per proteggere la nostra salute nel tempo e con l’età.
Il modo in cui il sonno è influenzato dal digiuno dipende dai tempi e dalla durata. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno periodico a breve termine può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Secondo uno studio, il digiuno intermittente può ridurre i risvegli notturni e diminuire il movimento delle gambe (che può disturbare il sonno profondo). Altre ricerche hanno dimostrato che il digiuno può ridurre il sonno REM.
Molti dei miei pazienti hanno provato il digiuno intermittente. Entrambi hanno segnalato un miglioramento delle prestazioni di sonno e veglia. La maggior parte di loro trova relativamente facile adattarsi a uno stato di digiuno senza impulsi intensi e dirompenti a mangiare. Le persone possono sentirsi più affamate dopo aver digiunato per periodi di tempo più lunghi. Può essere difficile addormentarsi quando sei molto affamato. Questo è uno dei motivi per cui il digiuno può avere un effetto sul sonno notturno.
L’impatto del digiuno dipende probabilmente da questa risposta individuale, nonché dalle specifiche del digiuno stesso, inclusa la durata. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti sulla salute a lungo termine del digiuno sul sonno, sui ritmi circadiani e su altri aspetti. È possibile includere il digiuno intermittente nella routine quotidiana consentendo 12 ore di restrizione alimentare ogni giorno.
Come Dormire Bene Quando Si Digiuna
Ascolta ciò che il tuo corpo . La ricerca può rivelare molto su come la dieta influisce sul nostro sonno. Ma nessuna ricerca ci dice tutto. Il modo in cui il nostro sonno individuale risponde ai diversi piani alimentari varia da persona a persona. Un digiuno di 24 ore può farti sentire più sano di notte, ma una restrizione nel mangiare dopo il tramonto potrebbe portare a una migliore qualità del sonno.
I bisogni di sonno sono individuali; così sono le nostre risposte alla dieta e al mangiare a tempo limitato. Per ottenere il miglior sonno, spesso dobbiamo regolare la nostra veglia e l’ora di andare a dormire. Allo stesso modo, spesso abbiamo bisogno di mettere a punto i nostri schemi alimentari per ottenere una routine ottimale di alimentazione e digiuno. Puoi fare in modo che questa strategia alimentare funzioni per le tue esigenze durante la notte accettando e lavorando con le tue reazioni di digiuno.
Rimani idratato. Bere molta acqua durante il giorno aiuterà voglie di fame, concentrazione mentale, umore ed energia quando pratichi il digiuno intermittente o il mangiare a tempo limitato. Rimanere idratati ti aiuterà anche a dormire più profondamente la notte. Anche una lieve disidratazione può portare a un sonno irrequieto e ad un aumento del rischio di russare.
Fai contare i tuoi pasti . I pazienti che hanno provato il digiuno intermittente affermano di essere stupiti dalla rapidità con cui i loro corpi si adattano alle restrizioni. Molte persone riferiscono che le loro voglie di fame scompaiono rapidamente e non sentono il bisogno di mangiare eccessivamente o di indulgere in prelibatezze malsane durante il digiuno intermittente. Otterrai i maggiori benefici dal digiuno se mantieni una dieta sana durante i periodi di non digiuno. Evita cibi zuccherati e trasformati e mangia cibi integrali. Concentrati su cibi integrali, molte fibre, molta frutta e verdura, proteine magre come il pesce, grassi sani derivati dalle noci e olio di alta qualità. Questi alimenti sani daranno al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno e rafforzeranno la tua energia per tutto il giorno. Dormirai anche meglio.
Sii consapevole . Molti dei miei pazienti mi hanno anche detto di aver scoperto che il digiuno intermittente e il mangiare a tempo limitato li ha resi più consapevoli. Praticare la consapevolezza può anche aiutarti a digiunare più comodamente, a superare voglie temporanee e a mantenere una dieta sana in pista. Gli studi dimostrano che la consapevolezza può aiutarci a fare scelte alimentari migliori. La ricerca ha dimostrato che le pratiche di consapevolezza possono migliorare la qualità del sonno. Praticare la consapevolezza non è complicato: è semplice come una respirazione lenta e ponderata o una semplice meditazione in movimento.
