Usa il tuo cronotipo per allenarti al momento giusto
Sono un corridore, beh, cerco di essere un corridore. È l’unica cosa che posso fare viaggiando così tanto. Posso andare in palestra al mattino (non divertente se sei un lupo come me), o dopo una lunga giornata, ma non troppo vicino all’ora di andare a dormire. Quando sono a casa la mia corsa è di solito intorno
L’esercizio fisico regolare e la cura del tuo corpo ti faranno sentire meglio. Potrai anche dormire meglio di notte. L’esercizio fisico può fornire ottimi benefici per il tuo sonno.
C’è un corpo sostanziale di prove scientifiche che l’esercizio aiuta a migliorare il sonno. Rendere l’esercizio parte della tua routine regolare può contribuire a un sonno più sano e riposante e può aiutare a migliorare i problemi del sonno come l’insonnia.
L’esercizio fisico può influire sul sonno.
L’esercizio fisico può dare una spinta al sonno in diversi modi. È importante trovare il tempo per l’esercizio.
Aumenta la qualità del sonno. L’esercizio fisico può aiutarti ad avere un sonno più riposante e sano. Il sonno profondo, che è la fase più ristoratrice del sonno, può essere aumentato dall’attività fisica. Il sonno profondo aiuta a rafforzare la funzione immunitaria, sostenere la salute cardiaca e controllare lo stress e l’ansia.
Aumenta le ore di sonno. L’esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno. L’attività fisica richiede un dispendio di energie e ti rende più stanco. L’esercizio fisico regolare, soprattutto se fa parte di una routine regolare, può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Il sollievo dallo stress e l’ansia possono essere raggiunti con un regolare esercizio fisico. I problemi di sonno possono essere causati dallo stress. I disturbi d’ansia e dell’umore possono essere trattati con l’esercizio. Solo 5 minuti di esercizio possono innescare risposte ansiose nel corpo. L’esercizio mente-corpo come lo yoga può aiutare a calmare il sistema nervoso parasimpatico, che può aiutarti a rilassarti. La ricerca ha dimostrato che esercizi mente-corpo come lo yoga e lo stretching possono ridurre il cortisolo e la pressione sanguigna e avere effetti positivi sull’umore.
L’esercizio fisico può aiutare con disturbi del sonno e insonnia. L’evidenza scientifica suggerisce che l’esercizio può essere un trattamento naturale per questa condizione. Abbiamo molto da imparare su come l’esercizio fisico può aiutare a curare l’insonnia e altri disturbi del sonno. Gli studi suggeriscono che l’esercizio aerobico può essere particolarmente efficace nell’aiutare a ridurre i sintomi dell’insonnia. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è più vantaggioso per chi soffre di insonnia rispetto a chi non lo fa immediatamente. Gli studi hanno anche scoperto che l’esercizio può aiutare a ridurre la gravità dei disturbi respiratori del sonno e può aiutare a ridurre la gravità dell’apnea ostruttiva del sonno.
Di quanto esercizio hai bisogno?
Non c’è una risposta giusta a questa domanda. Il National Institutes of Health e l’American Heart Association raccomandano almeno 150 minuti di esercizio alla settimana per adulti sani, ovvero 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. La ricerca mostra che l’esercizio fisico costante e di routine può avere benefici significativi per il sonno, in particolare per coloro che hanno problemi a dormire.
Potresti essere sorpreso di apprendere che troppo esercizio può causare problemi di sonno. L’allenamento eccessivo può causare problemi di sonno ed è qualcosa a cui molte persone non pensano. La ricerca mostra che l’insonnia e i disturbi del sonno sono due dei sintomi più comuni del sovrallenamento.
In che modo il bio-tempo può aiutarti a dormire meglio e a fare esercizio
Il tempo biologico può essere utilizzato per rendere i tuoi allenamenti più divertenti e meno faticosi. Ti aiuta anche a sentirti meglio riguardo al tuo benessere psicofisico.
Non c’è un momento giusto della giornata per fare esercizio. Il tuo cronotipo determinerà il momento migliore per allenarti. Scopri qui:
Ecco alcune strategie per utilizzare il tempo biologico del tuo corpo per ottenere il massimo dal tuo esercizio:
Una corsa mattutina può aiutarti a dormire meglio. L’esercizio mattutino dà una spinta particolare al sonno profondo. Fai solo attenzione a fare qualsiasi esercizio vigoroso, come correre, troppo presto al mattino. Potresti essere più soggetto a lesioni se corri all’alba quando la temperatura corporea rimane bassa.
Stai cercando di migliorare le tue prestazioni atletiche? Le prestazioni fisiche raggiungono i picchi nel corso della giornata, per tutti i cronotipi. La ricerca mostra che i tempi dell’esercizio e l’ora di veglia preferita possono avere un impatto significativo sulle prestazioni atletiche. I leoni, che preferiscono alzarsi presto la mattina, danno il meglio di sé nel tardo pomeriggio, mentre gli orsi sono più produttivi nel pomeriggio. I lupi eccellono la sera a causa della loro preferenza per i tempi di veglia tardiva.
Se stai cercando un allenamento per bruciare i grassi, considera l’esercizio prima di colazione. Un allenamento a digiuno può aiutarti a bruciare più grasso. Continua il tuo allenamento con una colazione di 50-50 carboidrati e proteine per mantenere il tuo metabolismo su di giri e sfruttare appieno il ritmo di combustione dei grassi del tuo corpo. Il ritmo brucia grassi riprende alla fine di ogni giornata. Un allenamento a fine giornata può aiutare a sopprimere l’appetito e rendere più facile evitare di mangiare troppo la sera.
Vuoi essere attivo e praticare sport di squadra? Unisciti alle squadre di calcio indoor o di softball della tua azienda. Per i Lions, è meglio giocare con la tua squadra verso il tramonto. Tu e i tuoi compagni di squadra beneficerete entrambi di stati d’animo positivi, prestazioni sul campo e uno spirito di divertimento condiviso.
La tua potenza fisica, la tua capacità di esercitare forza o velocità durante il giorno, cambia in base alla temperatura corporea. Maggiore è la temperatura corporea interna, maggiore flessibilità avrai, più veloci saranno i tuoi riflessi e maggiore resistenza porterai al tuo allenamento. La potenza fisica è più alta per gli Orsi la sera a partire dalle 18:00 I leoni ei lupi raggiungeranno il loro picco di potenza circa un’ora dopo.
La forza muscolare raggiunge livelli ottimali nel tardo pomeriggio e in prima serata per la maggior parte dei cronotipi. Questo è quando l’allenamento della forza sarà più efficace. Vuoi allenarti per la forza nel momento peggiore? Quando la temperatura corporea è più bassa, è meglio allenarsi per la forza al mattino presto.
Vuoi aumentare la massa muscolare? La ricerca mostra che non è l’ora del giorno che conta, ma la costanza della tua routine di allenamento della forza.
Per l’esercizio che richiede flessibilità, è una buona idea programmare quando la temperatura corporea è al massimo. Tutti i cronotipi suggeriscono che questo è tre ore dopo il risveglio e poi di nuovo la sera. Lo yoga è un ottimo esercizio per distendersi e rilassarsi dopo una lunga giornata. È molto probabile che tu sia rigido quando la tua temperatura corporea è al minimo, cioè durante i primi 90 minuti della tua giornata di veglia, di nuovo intorno a metà pomeriggio e iniziando circa tre ore prima di coricarti.
Quando ti alleni, fai attenzione all’ora di andare a dormire
Tutti i cronotipi devono essere consapevoli dell’ora in cui dovrebbe svolgersi l’esercizio. L’esercizio fisico troppo vicino all’ora di coricarsi può disturbare il sonno. Allenarsi troppo tardi durante la giornata può farti sentire pieno di energia e stimolato prima di andare a letto e ritardare il passaggio al sonno.
La temperatura corporea rimane elevata per circa quattro ore dopo aver terminato l’allenamento. Temperature corporee più elevate possono influire sulla capacità di addormentarsi. Cosa c’entra la temperatura corporea con il sonno? Il tuo corpo inizia a prepararsi per dormire riducendo la temperatura corporea interna. Questo accade nel pomeriggio. La sensazione di sonnolenza è causata da un calo della temperatura corporea interna. L’esercizio troppo vicino all’ora di coricarsi può invertire lo spostamento verso il basso della temperatura corporea e tenerti sveglio. È una buona idea per tutti i cronotipi evitare esercizi vigorosi, come stretching leggero e yoga rilassato.
Esci per una corsa, pedala nel tuo quartiere, vai in palestra per un po’ di allenamento con i pesi o una sessione di cardio sul tapis roulant. Ti sentirai più riposato e sveglio di notte se ti alleni.
