Ecco un mito interessante: le persone anziane hanno bisogno di meno sonno di quelle più giovani?
Questa è una domanda interessante che ho visto in giro di recente. È certo che sarà più difficile vivere i tuoi anni d’oro se sei stanco e senza dormire. Per fortuna ci sono modi per aiutarti a riposare meglio la notte quando invecchi, ma c’è qualcosa di vero in questo mito?
Prima di rispondere a questa domanda, però, diamo un’occhiata al motivo per cui gli anziani potrebbero avere problemi a dormire in primo luogo.
Perché Gli Anziani Hanno Difficoltà A Dormire?
Potresti riscontrare problemi di sonno unici come un adulto più anziano. I tuoi schemi di sonno possono cambiare in modo significativo con l’età, questo è sempre stato il caso. Da bambino avevi bisogno di 9-12 ore ogni notte, da adolescente avevi bisogno di 8-10 e poi da adulto avevi bisogno di 7-9 ore.
Voici quelques possibili cambiamenti del sonno che potresti sperimentare con l’età:
- Durata del sonno più breve o sonno eccessivo
- I sonnellini diurni sono più comuni del sonno notturno.
- Sonno disturbato durante la notte o aumento dei risvegli notturni
Uno studio delle cliniche di medicina del sonno ha rilevato che gli anziani sani hanno meno probabilità di avere problemi di sonno. Tuttavia, molteplici fattori possono contribuire ai loro problemi.
- Cambiamenti nei livelli di ormone e melatonina
- Cambiamenti nel loro ritmo circadiano
- Cambiamenti nei modelli di sonno, come quelli menzionati sopra
Questi cambiamenti si verificano naturalmente con l’età. Tuttavia, l’invecchiamento naturale del cervello può finire per danneggiare anche la qualità del sonno. Un nucleo soprachiasmatico che invecchia, che è la parte del cervello che regola i ritmi circadiani e i cicli sonno-veglia, può causare interruzioni nel ciclo del sonno e rendere difficile il riposo di cui hai bisogno.
Oltre a un cervello più vecchio, ci sono molti altri fattori che possono influenzare la tua capacità di addormentarti di notte. Alcuni di questi includono:
- Disturbi notturni come dolore o alzarsi per usare il bagno
- Disturbi del sonno come insonnia e apnea notturna
- Possono verificarsi condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), il disturbo dei movimenti periodici degli arti (PLMD) o il disturbo del sonno REM (disturbo del comportamento del sonno REM).
- Alcuni farmaci che potresti assumere, ne parleremo più avanti
- Ridotta attività fisica o uno stile di vita più sedentario
Quindi, con tutto ciò in mente, rispondiamo finalmente alla domanda che ho presentato in precedenza nell’articolo.
Le Persone Anziane Hanno Bisogno Di Meno Sonno?
In parole povere, no, questo è un mito. Hai ancora bisogno di dormire anche quando invecchi.
Secondo il National Institute on Aging, gli anziani hanno ancora bisogno di 7-9 ore di sonno a notte come fa la maggior parte degli adulti, ma i cambiamenti biologici che i loro corpi subiscono possono rendere difficile dormire adeguatamente. Naturalmente, è altrettanto importante dormire bene la notte da anziano come lo era prima nella vita.
Non dormire a sufficienza è l’unica cosa di cui dovresti preoccuparti quando invecchi. Anche dormire troppo può rappresentare un problema. La ricerca ha dimostrato che gli anziani che dormono troppo poco o troppo a lungo hanno maggiori probabilità di soffrire di deterioramento cognitivo, depressione e persino del morbo di Alzheimer.
Una durata del sonno più breve è associata a livelli più elevati di beta amiloide. L’amiloide-beta è una proteina che può potenzialmente accumularsi nel cervello e interrompere l’attività delle cellule cerebrali. Quando ciò si verifica, la tua funzione cognitiva ne risente e inizi a sperimentare la perdita di memoria e le difficoltà mentali associate a malattie come l’Alzheimer e la demenza.
Gli effetti cognitivi sui dormienti corti erano coerenti con i segni dell’Alzheimer, ma i dormienti lunghi non hanno sperimentato lo stesso declino cognitivo. Tuttavia, un sonno eccessivo può indicare altri problemi.
I dormiglioni hanno mostrato segni che potrebbero avere malattie cardiache o altre condizioni sottostanti. A loro volta, queste condizioni hanno influito sulla loro qualità del sonno, spingendoli a dormire più a lungo per recuperare il loro scarso sonno. Il declino cognitivo può essere causato da una durata prolungata del sonno e da una scarsa qualità del sonno.
Dormire adeguatamente la notte ti aiuta a mantenerti sano e vigile. Il sonno insufficiente negli anziani può aumentare il rischio di cadute, incidenti e lesioni. Gli anziani sono anche più suscettibili ai disturbi del sonno. Quindi cosa puoi fare per assicurarti di ottenere il sonno riposante e salutare che meriti?
Suggerimenti Per Il Sonno Per Gli Anziani
Non deve essere difficile dormire meglio da adulto. Questi 7 consigli ti aiuteranno a dormire meglio con l’età. Puoi anche usarne alcuni prima di andare a letto stasera!
1. Stabilire E Mantenere Un Programma Di Sonno Regolare
Cattive abitudini del sonno possono quasi garantire una scarsa qualità del sonno, mentre migliori abitudini del sonno si tradurranno in più sonno. Seguire un programma di sonno coerente è una delle cose più importanti che puoi fare per assicurarti di dormire bene ogni notte.
La pensione può significare che non hai molta struttura nella tua vita o un programma coerente. Dovresti avere un orario e un posto per il tuo letto la sera e quando ti alzi la mattina.
Troverai più facile addormentarti e svegliarti negli orari che preferisci. Questo ti renderà più facile addormentarti ogni notte e ti farà sentire riposato ogni mattina. Devi farlo ogni giorno, anche nei fine settimana.
È anche importante praticare una buona igiene del sonno. L’igiene del sonno può essere descritta come qualsiasi abitudine che hai prima di andare a letto ogni notte. Alcuni esempi di buona igiene del sonno includono:
- Evitare pasti abbondanti, caffeina o alcol almeno poche ore prima di coricarsi
- Concediti abbastanza tempo per finire la giornata prima di andare a letto.
- Dopo aver terminato la tua serata di cose da fare, prenditi del tempo per rilassarti
- Metti via i tuoi dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire in modo che non danneggino la qualità del sonno
2. Non Fare Un Pisolino Troppo Tardi Durante La Giornata
Un pisolino diurno può aiutarti a superare il pomeriggio se ti senti esausto molto prima di andare a dormire, ma è importante fare un pisolino al momento giusto per ottenere i migliori risultati.
Fare un sonnellino ha diversi vantaggi:
- La resistenza e la prontezza aumentano
- Stress ridotto
- Un sistema immunitario più forte
Tra le 5:00 e le 6:00 è il momento migliore per fare un pisolino.
Assicurati di non fare un pisolino troppo a lungo, non vuoi fare un pisolino per più di 90 minuti. Fare un sonnellino troppo a lungo può alterare il tuo ritmo naturale del sonno e danneggiare la tua capacità di addormentarti alla normale ora di coricarti.
3. Esercizio Almeno 4 Ore Prima Di Coricarsi
Essere attivi è importante per uno stile di vita sano, soprattutto se hai più di 55 anni. Essere attivi può aiutare a mantenere il cervello e il corpo sani. Può anche aiutare con condizioni croniche e migliorare l’equilibrio e la stabilità. È ottimo anche per dormire.
Ci sono molti esercizi che puoi fare, anche se non sei in forma come una volta. Prova alcuni di questi se non sai da dove iniziare:
- Fare passeggiate giornaliere intorno all’isolato o in un parco locale
- Nuoto o esercizi in acqua
- Golf
- Tai Chi
- Yoga
4. Non Stare A Letto Se Non Riesci A Dormire
Se non riesci a dormire, stare a letto è una delle cose peggiori che puoi fare. Alzati dal letto se sei costantemente sveglio di notte o se hai difficoltà ad addormentarti per qualsiasi motivo. Ecco alcuni dei miei suggerimenti:
- Se puoi, cammina tranquillamente per casa. Un leggero movimento può essere sufficiente per prepararti a dormire, senza consumare troppa energia.
- Scrivi tutti i pensieri o le emozioni che hai in un diario.
- Concentrati sul relax piuttosto che sul sonno. Lo stress per il sonno renderà più difficile tornare a farlo.
Puoi fare uno di questi finché è necessario per aiutarti a sentirti di nuovo pronto per dormire. Questo dovrebbe essere fatto in condizioni di scarsa illuminazione.
5. Terapia Comportamentale A Breve Termine
Il trattamento dell’insonnia può essere semplice come una terapia comportamentale a breve termine. I ricercatori dell’Università di Pittsburgh hanno lavorato con un gruppo di donne e uomini anziani per determinare se questa terapia fosse efficace nel trattamento dell’insonnia. Le sessioni di terapia si sono concentrate sull’aiutare i partecipanti a creare routine del sonno basate su quattro obiettivi:
- Ridurre il tempo totale che ogni persona è rimasta a letto
- Ogni giorno, alzarsi dal letto alla stessa ora
- I partecipanti sono andati a letto solo quando si sentivano stanchi.
- Non stare a letto a meno che i partecipanti non dormissero
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: entrambi i gruppi hanno partecipato alla terapia comportamentale, con un gruppo che ha ricevuto anche sessioni di consulenza individuale, mentre l’altro no.
Entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti nel sonno, ma il gruppo che ha ricevuto una consulenza aggiuntiva ha visto un miglioramento molto più significativo. Il 55% dei partecipanti è stato in grado di liberarsi completamente della propria insonnia e continuare a dormire bene.
Quindi, se stai lottando con l’insonnia, potrebbe sicuramente valere la pena provare.
Puoi trovare maggiori informazioni sullo studio nel mio articolo: La terapia comportamentale a breve termine può aiutare gli anziani con insonnia?
6. Parla Con Il Tuo Medico Di Eventuali Prescrizioni Che Potrebbero Tenerti Sveglio
Ci sono molti farmaci comuni che possono causare insonnia. Questi includono:
- Beta-bloccanti, compresi quelli che trattano la pressione alta
- Agonisti della dopamina, compresi quelli che trattano il morbo di Parkinson e la sindrome delle gambe senza riposo
- Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), inclusi gli antidepressivi
- Farmaci benzodiazepinici inclusi Xanax, Valium o Klonopin
Se ritieni che le tue prescrizioni possano sabotare il tuo sonno, contatta il tuo medico. Possono aiutarti ad apportare modifiche al tuo programma di prescrizione o offrire alternative che possono aiutarti a dormire e assicurarti di mantenere qualsiasi trattamento di cui hai bisogno.
Nota : non interrompere l’assunzione di farmaci, modificare il dosaggio o modificare il programma dei farmaci senza prima consultare il medico.
7. Dormi Al Sicuro
È importante prendere tutte le precauzioni necessarie per garantire la tua salute e sicurezza ogni notte, soprattutto se vivi da solo o hai mobilità ridotta.
Prima di andare a letto ogni sera, assicurati di aver fatto quanto segue:
- Puoi ridurre i potenziali rischi di inciampo e di incendio nella tua camera da letto, soprattutto quando devi alzarti durante la notte per usare il bagno.
- Tieni a portata di mano una fonte di luce, come una lampada da tavolo o una torcia, se hai bisogno di alzarti. Anche una luce notturna è una buona idea se non tiene svegli te o il tuo compagno di letto. Anche una luce notturna con bassi lumen che può essere attivata dal movimento può funzionare bene.
- Se hai bisogno di raggiungere qualcuno, tieni un cellulare vicino al tuo letto. È possibile utilizzare un telefono cellulare o un telefono fisso. Assicurati solo di non farti distrarre dalle notifiche o di tenerti sveglio prima di andare a letto.
Sei Preoccupato Per I Disturbi Del Sonno? Quando Cercare Aiuto
I disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea ostruttiva del sonno (OSA) sono comuni negli anziani. È una buona idea che gli anziani controllino i loro disturbi del sonno se non sono evidenti. Parla con il tuo medico per saperne di più.
I segni che potresti avere un disturbo del sonno includono:
- Aumento del tempo di insorgenza del sonno o 30 minuti o più per addormentarsi ogni notte
- Svegliarsi durante la notte
- Sveglia troppo presto al mattino
- Eccessiva sonnolenza diurna
- Russare forte o segni di insonnia come soffocamento o respiro affannoso,
- Privazione del sonno costante
Se non sei sicuro di dove trovare un esperto del sonno accreditato o un centro del sonno vicino a te, questo strumento dell’American Academy of Sleep Medicine può aiutarti.
Il mito che le persone anziane abbiano bisogno di meno sonno è proprio questo: un mito. In realtà, gli anziani hanno bisogno di tanto sonno quanto hanno sempre fatto durante l’età adulta, ma i loro corpi che cambiano possono rendere difficile dormire di cui hanno bisogno.
Ma non deve essere così. Puoi comunque dormire bene la notte anche se non sei in forma come una volta. Potresti scoprire che stai dormendo come un bambino anche dopo i tuoi anni d’oro.
