Potresti avere familiarità con la variabilità della frequenza cardiaca HRV come strumento di allenamento popolare per gli allenamenti e un biomarcatore per misurare il recupero dell’esercizio. Oltre al monitoraggio dell’esercizio, la variabilità della frequenza cardiaca ha molto da dirci sulla salute sottostante del nostro sistema nervoso e sul nostro rischio di malattie. È importante ricordare che il sonno e l’HRV sono indissolubilmente legati.
Cos’è l’HRV e perché è così importante?
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV in breve) è una misura della variazione nel tempo tra i battiti cardiaci. È diverso dalla frequenza cardiaca, o polso, che è una misura del numero di volte che il cuore batte in un minuto. I nostri cuori non battono allo stesso tempo. Gli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci non sono esattamente gli stessi ogni volta e l’HRV è una misura dei cambiamenti in questi intervalli tra i battiti cardiaci.
Diciamo che la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto (che è nella fascia bassa di quello che è considerato l’intervallo normale per un adulto sano). È facile vedere che il tuo cuore batte una volta al secondo per 60 secondi. In realtà, il tempo tra due battiti cardiaci qualsiasi cambia: potrebbe essere 1,3 secondi seguito da 0,9 secondi e così via. Quando ci riferiamo alla variabilità della frequenza cardiaca, intendiamo questo spostamento perpetuo.
Perché la nostra frequenza cardiaca cambia in questo modo, da un battito all’altro? Perché la nostra frequenza cardiaca oscilla da un battito all’altro? Ciò è dovuto alla costante interazione di due parti del nostro sistema nervoso, una che stimola i nostri corpi ad agire e l’altra che inverte quella stimolazione per ripristinare il rilassamento e la calma.
Il sistema nervoso simpatico stimola il corpo all’azione, in risposta agli stimoli del nostro ambiente esterno. Aumenta la frequenza cardiaca e migliora il flusso d’aria attraverso i polmoni. Aumenta la produzione di ormoni stimolanti come adrenalina e cortisolo. Aumenta il glucosio nel sangue e aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aumentando l’apporto di sangue ossigenato in tutto il corpo e al cervello. Aumenta l’energia, la prontezza, la concentrazione e il tempo di reazione e alimenta i principali gruppi muscolari.
Al suo interno, il sistema nervoso simpatico attiva la nostra risposta di volo o fuga. È responsabile del tuo battito cardiaco quando un’auto sbanda nella tua corsia mentre guidi o quando litighi con il tuo partner. È dietro il tuo respiro rapido quando stai per parlare a una folla. Contribuisce alla sensazione frizzante ed euforica quando ti sei appena fidanzato o sei stato colpito da notizie inaspettate ed eccitanti. (Il nostro sistema di lotta o fuga risponde non solo a situazioni stressanti e minacciose, ma anche a stimoli positivi provenienti dal nostro ambiente.) Quando ti alleni o sei fisicamente attivo, il tuo sistema nervoso simpatico prende il sopravvento.
Il sistema nervoso parasimpatico contrasta la stimolazione del sistema nervoso simpatico, conservando energia, lavorando per riportare il corpo in uno stato di rilassamento e calma e reindirizzando l’attenzione alle funzioni che il corpo svolge quando non è consumato con un’azione immediata. Questo è il sistema di riposo e digestione . Abbassa i livelli e aumenta gli ormoni calmanti come l’ossitocina. Rallenta la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna, rilassa i muscoli e rallenta la respirazione. Il sistema nervoso parasimpatico favorisce la digestione, l’eliminazione, l’eccitazione sessuale, la socialità e il sonno.
Il nostro sistema nervoso autonomo è composto dai sistemi parasimpatico e simpatico. Regolano le funzioni fisiologiche essenziali come la respirazione, il metabolismo e l’eliminazione. L’ANS, attraverso le forze spesso opposte dei sistemi simpatico e parasimpatico, regola la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria e la temperatura corporea. Come il sistema nervoso in generale, l’ANS lavora costantemente per rispondere in modo appropriato agli stimoli e per mantenere l’equilibrio, o l’omeostasi, nel corpo .
Il sistema nervoso simpatico e parasimpatico lavorano insieme nel corpo per produrre variabilità della frequenza cardiaca. Entrambi i sistemi sono sempre attivi, assumendo diversi gradi di dominio a seconda delle circostanze. La frequenza cardiaca è accelerata dal sistema nervoso simpatico. Il sistema parasimpatico incoraggia la frequenza cardiaca a rallentare. È questo push-pull di queste due serie di messaggi del sistema nervoso che produce la variazione di tempo tra i battiti cardiaci, nota anche come HRV.
L’HRV è un ottimo modo per misurare la salute del nostro sistema nervoso autonomo.
Un HRV elevato , che significa una variazione più ampia degli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci, indica che il corpo è sensibile sia al sistema simpatico che a quello parasimpatico, in grado di attrezzarsi in modalità lotta o fuga E di rallentare fino a riposarsi e digerire, se necessario.
Una bassa HRV – una variazione più breve degli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci illustra una mancanza di adattabilità tra il combattimento o la fuga e il riposo e la digestione, ed è un’indicazione di squilibrio nell’ANS ed è una probabile indicazione che il nostro sistema di combattimento o fuga sta funzionando in overdrive e sovradominante.
Il nostro benessere mentale e fisico dipende dalla resilienza, flessibilità ed equilibrio del nostro sistema nervoso autonomo. Lo stress cronico, l’infiammazione, le malattie croniche, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari sono tutti legati a disfunzioni del sistema nervoso parasimpatico e simpatico. Punteggi HRV bassi possono indicare rischi elevati di infarto e ictus e sono spesso presenti nelle persone con depressione e disturbi d’ansia.
Il predominio cronico del sistema nervoso simpatico, un corpo bloccato in modalità di volo o di combattimento, è anche legato a problemi di sonno e disturbi del sonno, tra cui insonnia e apnea ostruttiva del sonno .
Diamo un’occhiata più da vicino alla relazione tra il sistema nervoso e l’HRV.
HRV e sonno: una strada a doppio senso
Il sistema nervoso autonomo e il sonno hanno una relazione complicata e bidirezionale. La nostra capacità di addormentarci e la nostra capacità di dormire tutta la notte sono influenzate dalla nostra attività ANS. Quanto e quanto bene dormiamo, a sua volta, influisce sulla capacità del nostro sistema nervoso autonomo di funzionare efficacemente, in tutto, dalla gestione della nostra risposta allo stress, alla regolazione dell’attività cardiovascolare, della glicemia e del metabolismo, e alla regolazione degli ormoni che influenzano l’umore e funzione fisiologica. Questi sono i fatti chiave su come funziona l’ANS e come cambia l’HRV durante il sonno.
- Sia il sistema parasimpatico che il sistema simpatico sono attivi durante il sonno. I loro livelli di attività cambiano durante la notte, mentre passano dalla veglia al sonno e durante diverse fasi.
- L’attività parasimpatica aumenta quando ti addormenti. Non è una sorpresa addormentarsi.
- Nelle fasi del sonno non REM, che includono sia il sonno leggero che profondo, a onde lente, il sistema parasimpatico (noto anche come riposo e digestione) continua a predominare, con alcune fluttuazioni. Il sonno non REM è ampiamente associato a un HRV più elevato.
- Il sonno REM attiva il sistema simpatico (ovvero stimolante). Il sonno REM è ampiamente associato a un HRV basso e variabile.
Ricorda, attraversiamo le fasi del sonno non REM e del sonno REM in ogni ciclo del sonno. Un tipico ciclo del sonno di sette ore comprende 4-5 cicli di sonno. Questo ti dà un’idea di quanto sia complessa e dinamica l’attività ANS durante il sonno, con la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca in continuo cambiamento. Dimostra anche quanto sia importante la flessibilità e la reattività del nostro sistema nervoso per una notte di sonno salutare e come un sonno breve e irrequieto possa sbilanciare il nostro sistema nervoso.
Questo squilibrio si verifica insieme a disturbi del sonno interrotti, non rinfrescanti. Non è solo uno squilibrio notturno. Il sonno disordinato contribuisce a uno squilibrio nel sistema nervoso autonomo e all’iperattività nel sistema nervoso simpatico durante il periodo di 24 ore.
Insonnia e HRV
La ricerca ha dimostrato che gli insonni sperimentano un aumento del sistema nervoso simpatico durante il giorno e la notte. Allo stesso tempo, l’attività parasimpatica è compromessa durante il giorno e la notte. Le persone con insonnia tendono ad essere più nella modalità comprensiva (aka lotta o fuga), che si traduce in una frequenza cardiaca, pressione sanguigna più alta e HRV più bassi. Il sistema nervoso diventa meno abile nell’adattarsi alla modalità di riposo quando non dorme abbastanza.
Questo è il ciclo difficile che sperimentano le persone con insonnia, in cui il sonno scarso contribuisce all’ipereccitazione cronica del sistema nervoso simpatico, che a sua volta porta a disturbi del sonno ancora maggiori. Essere bloccati in modalità lotta o fuga è anche un modo in cui l’insonnia può contribuire ad aumentare i rischi di malattie cardiovascolari (tra cui ipertensione, infarto e ictus), diabete di tipo 2, depressione e ansia, tutte condizioni legate all’ipereccitazione del simpatico sistema nervoso e una bassa variabilità della frequenza cardiaca.
Apnea notturna e HVR
L’apnea notturna, che è causata da ripetuti episodi di ostruzione parziale o totale delle vie aeree durante il sonno, priva il corpo e provoca la frammentazione del sonno con frequenti risvegli. L’ipossia (nota anche come ipossia) e il sonno frammentato dell’OSA possono portare a ipereccitazione nel sistema nervoso simpatico durante il sonno e la veglia. I pazienti con OSA tendono ad avere una frequenza cardiaca più bassa durante il giorno e mentre dormono.
L’apnea notturna è stata fortemente collegata all’ipertensione, all’insulino-resistenza e al glucosio alto. È anche associato a malattie metaboliche, diabete di tipo 2 e rischio elevato di infarto, ictus e disturbi dell’umore come depressione e ansia. Lo squilibrio dei sistemi simpatico e parasimpatico (combattimento e fuga vs riposo e digestione) che accompagna l’apnea notturna sembra essere un importante contributo a questi elevati rischi di malattia.
Buone notizie per le persone con apnea notturna: è stato dimostrato che la CPAP, il trattamento di prima linea per l’OSA, riduce l’iperattività del sistema nervoso simpatico e migliora la funzione parasimpatica durante il sonno. Con un uso costante ea lungo termine, CPAP riduce i rischi di problemi cardiovascolari.
Come (e quando) misurare l’HRV
Quindi, capisci che la variabilità della frequenza cardiaca è una misura chiave della salute e della flessibilità del tuo sistema nervoso. Il tuo sistema nervoso svolge un ruolo significativo nel controllare quasi tutti gli aspetti del tuo funzionamento fisiologico, cognitivo ed emotivo. L’HRV è quindi un potente indicatore della tua salute e della resilienza del tuo corpo, fisicamente e mentalmente.
Come puoi migliorare la tua salute, aumentare la tua energia e la qualità del sonno usando HRV? L’HRV è una misurazione fondamentale dei fitness tracker e della salute. Ma devi capire quando misurare e come pensare ai risultati.
L’HRV cambia durante il giorno e in base alle nostre circostanze e al livello di sforzo. Ad esempio, l’HRV scende dopo un allenamento. L’esercizio attiva il sistema nervoso simpatico. Per valutare il recupero dopo un allenamento ed evitare il sovrallenamento, molte persone effettuano misurazioni HRV.
Per scopi di salute più ampi, si desidera stabilire un senso di dove si trova la variabilità della frequenza cardiaca nello stato di riposo vigile. Consiglio di fare una lettura dell’HRV come prima cosa al mattino, dopo esservi alzati dal letto ma prima di colazione e prima del caffè o di qualsiasi altro stimolante. Qualunque sia l’ora che scegli, assicurati che sia un momento in cui sarai rilassato, e non nel bel mezzo o nel recupero da uno sforzo fisico (come un allenamento) o stai portando un carico mentale attivamente pesante (come nel mezzo della giocoleria un’intensa giornata lavorativa).
Per avere un’idea affidabile di dove si trova la variabilità della frequenza cardiaca nel tempo, eseguire una misurazione ogni giorno o ogni due giorni alla stessa ora. Questo ti darà una linea di base con cui lavorare per migliorare la tua HRV e ti terrà all’erta sulle tendenze positive e negative per periodi di settimane e mesi.
Modi per aumentare il tuo HRV
Buone notizie qui: molte delle abitudini più importanti che promuovono un sonno più sano sono anche eccellenti per migliorare la funzione del sistema nervoso e aiutare a evitare l’ipereccitazione cronica del tuo sistema di combattimento o fuga. Noterai un aumento della variabilità della frequenza cardiaca se monitori l’HRV e incorpori queste pratiche nella tua vita quotidiana. Questo è un buon segno per il tuo sonno, energia, umore e salute a lungo termine.
Dormi di più. È essenziale mettere il sonno in cima alla lista delle priorità. Una routine regolare di sonno di qualità può aiutarti a ripristinare e mantenere l’equilibrio del tuo sistema nervoso e permetterti di essere flessibile e adattabile a qualsiasi circostanza o stimolo che si può presentare durante la giornata. Dormire bene è associato a minori rischi di malattie cardiovascolari, diabete e disturbi metabolici e può aiutare a migliorare l’umore e ridurre i rischi di disturbi dell’umore. Un fattore importante è l’effetto riequilibrante del sonno sul nostro sistema nervoso.
Pratica la consapevolezza. La meditazione, gli esercizi di respirazione e le routine mente-corpo come il tai-chi e lo yoga possono aiutare a migliorare l’HRV, rafforzando la capacità del nostro corpo di passare alla modalità di riposo e tenendo sotto controllo il nostro sistema nervoso sintomatico. Le pratiche di meditazione consapevole hanno anche potenti benefici per il sonno. Inizia in modo semplice: scegli un momento per anche solo un minuto di meditazione di consapevolezza ogni giorno e costruisci da lì.
Una dieta sana ed equilibrata è possibile (in un orario che si adatta alla tua biologia).
Mangiare bene contribuisce a una migliore funzione del sistema nervoso e a un sonno migliore. Quando si tratta dei dettagli della tua dieta, al giorno d’oggi ci sono molte opzioni salutari che si concentrano su cibi integrali e limitano gli zuccheri e gli alimenti trasformati che rovinano il sonno e aumentano l’infiammazione.
Ricorda questo: il QUANDO di ciò che mangi è altrettanto importante, se non di più, del COSA e QUANTO. Energizza! ti mostrerà come organizzare le tue abitudini alimentari quotidiane in base al tuo tipo di corpo e al tuo cronotipo. Questo ti aiuterà a dormire meglio, avere più energia e mantenere l’equilibrio fisiologico.
Sii gentile con te stesso. L’autocompassione è una superpotenza sconosciuta, quando si tratta di migliorare la nostra salute e resilienza. L’autocompassione, di per sé, può migliorare la nostra resilienza allo stress e aumentare il nostro benessere. È stato anche dimostrato che aumenta altri comportamenti sani. Mentre stai costruendo nuove abitudini e affrontando tutto ciò che la vita ti mette sulla strada, tratta te stesso con compassione e pazienza, come faresti con un caro amico. Fa bene al cuore e fa bene al sonno.
