Ci sono molte ragioni per cui le persone rimangono sveglie fino a tardi. Se devi alzarti presto la mattina a causa degli obblighi, è probabile che queste notti tarde si traducano in una perdita di sonno.
Sebbene le esigenze di sonno siano diverse a seconda dell’età, è essenziale per la tua salute generale. La regolazione di una varietà di funzioni biologiche è importante, inclusi umore e memoria, metabolismo e salute cardiovascolare. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore per notte, ma più di un terzo degli americani non soddisfa questi requisiti.
Per molte persone, andare a letto prima è la chiave per dormire tutta la notte. Come ogni abitudine, può volerci del tempo per stabilire una nuova routine del sonno. Alcuni segnali possono essere usati per aiutare il tuo corpo a sentirsi più assonnato la sera. Discuteremo come modificare il tuo programma serale per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Mantieni Un Programma Di Sonno Coerente
Innanzitutto, stabilisci un programma di sonno coerente. Questo significa cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. La ricerca mostra che un programma può aiutare i dormienti ad addormentarsi prima e rimanere addormentati più a lungo.
Mantenere un programma di sonno coerente può anche aiutarti ad allineare meglio i tempi del sonno con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Sperimenterai una migliore qualità del sonno e dormirai più a lungo se le tue ore di sonno si allineano con il tuo orologio interno. Potrebbe essere più facile spostare lentamente l’ora di andare a dormire per diverse notti piuttosto che cercare di addormentarti due ore prima.
Sviluppa Una Routine Serale
Un modo per mantenere un programma di sonno coerente è sviluppare una routine serale regolare. Le routine possono essere un potente strumento per cambiare il comportamento umano.
Considera alcune attività che ti piace fare ogni sera prima di andare a letto. Queste attività possono aiutarti a rilassarti e prepararti per andare a letto.
Puoi adattare la tua routine serale in base alle attività che funzionano per te, ma cerca di stabilire uno schema regolare di svolgere le stesse attività ogni notte. Ricorda di lasciare più tempo per la tua routine in modo che non riduca il tempo di sonno.
Prima Di Andare A Letto, Ridurre L’esposizione Alla Luce Blu E L’uso Della Tecnologia
La luce intensa può causare disturbi del sonno e impedirti di addormentarti rapidamente.
La luce blu è una luce ad alta energia che emettono dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer. Mentre l’esposizione alla luce blu è essenziale per la vigilanza, è anche importante essere esposti alla luce blu durante il giorno. Tuttavia, gli esseri umani sono particolarmente sensibili alla luce ad alta energia di notte, quindi è meglio non usare questi dispositivi prima di coricarsi.
Rendi La Tua Camera Da Letto Un Posto Migliore Per Dormire
Gli esperti consigliano di bloccare la luce e mantenere la camera da letto fresca per massimizzare il sonno.
L’orologio del sonno interno del corpo dipende fortemente dalla temperatura. La temperatura interna del corpo diminuisce durante il passaggio dalla veglia al sonno. Il passaggio dalla veglia al sonno è facilitato da una temperatura della camera da letto compresa tra 66 e 21 C (19 o 21 gradi Celsius).
Troppo rumore nella tua camera da letto può anche disturbare il sonno e aumentare i livelli di stress. Per ridurre il rumore di fondo, puoi utilizzare dei tappi per le orecchie o una ventola per creare un ambiente tranquillo.
Evita di rimanere sveglio a letto per più di 20 minuti per rafforzare l’idea che la camera da letto sia solo per dormire. Se non ti sei ancora addormentato, spostati in un’altra stanza. Fai attività tranquille in condizioni di scarsa illuminazione fino a quando il tuo corpo non si sente assonnato.
Evita La Caffeina Nel Corso Della Giornata
Gli americani medi consumano 165 mg di caffeina al giorno o meno di due tazze di caffè (circa 227 g). Una quantità significativa di caffeina si trova anche nelle bevande zuccherate. Sebbene la caffeina possa essere uno strumento di produttività efficace ed economico, può anche causare problemi di sonno.
La caffeina può causare eccitazione aumentando i livelli di adenosina. Questa sostanza regola il sonno e aiuta a regolarlo. La caffeina può causare effetti di allerta che durano fino a sei ore. Evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera. Dovresti anche evitare alcol e nicotina la sera.
Diventa Attivo Durante Il Giorno
La ricerca suggerisce che l’esercizio può anche influenzare i tempi del ciclo sonno-veglia. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che si sono allenati per due ore al giorno combinando l’esposizione alla luce intensa durante il giorno li hanno aiutati ad andare a letto prima. Assicurati di concludere la sessione di allenamento molto prima di andare a dormire per darti il tempo di rilassarti.
Il tuo sonno notturno può anche essere influenzato da altri fattori, come sonnellini nel tardo pomeriggio e pasti abbondanti. Parlate con il vostro medico se avete difficoltà ad addormentarvi anche dopo aver cambiato il vostro programma di sonno. Potrebbero essere in grado di identificare un disturbo del sonno sottostante e aiutarti a ottenere un trattamento.
