Un buon riposo notturno può migliorare la salute fisica e mentale, l’umore e le prestazioni complessive. Un sonno salutare per gli adulti significa sette o più ore di sonno per notte, sebbene circa 1 adulto su 3 riferisca di non raggiungere tale obiettivo.
La qualità del sonno è altrettanto importante per sentirsi riposati quanto la quantità di ore che si dorme. Un sonno migliore può essere ottenuto attraverso cambiamenti comportamentali e ambientali, noti come igiene del sonno. Una buona igiene del sonno combinata con altri aggiustamenti dello stile di vita può aiutarti a dormire bene la notte.
Stabilisci Una Sana Routine Del Sonno
Un buon passo per assicurarti di dormire bene la notte è creare una routine. Ci sono molti modi in cui puoi aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e ad addormentarsi.
- Bagno caldo: il cambiamento di temperatura che avverte il tuo corpo quando esci dal bagno può aiutarti a rilassarti e a sentirti più assonnato.
- Pratica il rilassamento muscolare. Il rilassamento muscolare progressivo comporta il rilassamento dei muscoli uno alla volta e la tensione su tutto il corpo. Questo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
- Fai alcuni esercizi di respirazione: respiri lenti e profondi possono aiutarti a concentrarti e indurre il tuo corpo a calmarsi in modo naturale.
- Bevande calde: bevande calde e non contenenti caffeina come latte e tisane possono essere utili per il relax serale.
- Non utilizzare la luce blu. La luce blu di televisori, computer e altri dispositivi può interferire con la capacità del tuo corpo di produrre melatonina, un ormone che favorisce il sonno.
- Mantieni le luci basse: il tuo ritmo circadiano, che ti aiuta ad addormentarti di notte e ti sveglia al mattino, può essere manipolato a seconda della quantità di luce a cui sei esposto. Il tuo orologio circadiano saprà quando è ora di andare a letto mantenendo bassi i livelli di luce dell’ambiente fino ad almeno due ore prima di coricarsi.
- Trova un momento migliore per attività stimolanti: esercizio fisico, discussioni importanti o programmi televisivi intensi hanno tutti il potenziale per aumentare la frequenza cardiaca. Dovresti evitare le attività che aumentano il battito cardiaco per almeno due ore prima di andare a letto.
Stabilisci Un Programma Di Sonno Regolare
Seguire un programma di sonno regolare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di sonno. Alcune abitudini possono aiutarti a creare e mantenere un programma di sonno coerente.
- Imposta un’ora di andare a letto fissa: un’ora di andare a letto costante aiuta ad allenare sia il corpo che il cervello. Quando il tuo corpo e il tuo cervello anticipano che sta arrivando l’ora di andare a dormire, possono iniziare a prepararsi e rilassarsi, il che può rendere più facile addormentarsi.
- Impostare costantemente la sveglia alla stessa ora ogni giorno può aiutarti a mantenere un programma di sonno coerente.
- Dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Gli adulti hanno bisogno di sette-otto ore di sonno ogni notte. Per recuperare il sonno, dovrai dormire di più. Il sonno regolare aiuta a ridurre il debito del sonno e ti fa sentire più riposato.
- Quando modifichi i tempi del sonno, regola in modo incrementale: il tuo corpo e il tuo cervello possono adattarsi a un nuovo programma di sonno, ma apportare i cambiamenti gradualmente nel tempo. Modificare l’ora di andare a dormire e di svegliarsi a piccoli incrementi aiuterà il tuo corpo ad adattarsi a un nuovo programma di sonno quando necessario.
Crea Un Ambiente Rilassante Per La Camera Da Letto
L’ambiente in cui vivi influisce sulla qualità del sonno, quindi è importante creare uno spazio rilassante e favorevole a un sonno migliore. È possibile apportare diverse modifiche per creare un ambiente di sonno tranquillo.
- Raffredda la tua camera da letto: una temperatura della camera da letto compresa tra 60 C e 19 C è una buona scelta per ottimizzare la qualità del sonno e creare un ambiente più piacevole.
- Investi in un materasso e cuscini di qualità: un materasso e un cuscino comodi possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno.
- Garantire una camera da letto buia: una camera buia favorisce la produzione di melatonina e crea un ambiente di sonno ottimale. L’uso di tende oscuranti o oscuranti può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
- Riduci al minimo le interruzioni: bambini, animali domestici e telefonate, tra le altre cose, hanno il potenziale per svegliarti nel cuore della notte e influenzare la durata e la qualità del sonno. Ridurre al minimo queste interruzioni può portare a un ambiente di sonno più rilassante.
- Tieni il letto nella tua stanza per dormire. Limita l’uso della tua camera da letto al sonno e al sesso. Altre attività come leggere, tenere un diario, mangiare e guardare la televisione dovrebbero essere svolte altrove in casa.
- Evita gli schermi: gli schermi creano una serie di distrazioni, spingendo l’ora di andare a dormire più tardi e limitando la quantità di sonno che ottieni. Potresti anche essere esposto alla luce blu, che può rendere difficile addormentarsi.
Incoraggiare Buone Abitudini Di Sonno Durante Il Giorno
Le tue abitudini di sonno sono importanti durante il giorno quanto quelle che fai di notte. Considera di apportare alcune modifiche alla tua routine quotidiana per migliorare la qualità del tuo sonno.
- Esercizio all’inizio della giornata: l’ esercizio ha la capacità di ridurre lo stress e aumentare il sonno, ma se fatto a fine giornata, può avere un effetto opposto. Evita di allenarti 2 o 3 ore prima di coricarti.
- Evita la caffeina, l’alcol o la nicotina la sera. Sono associati a più veglia e meno sonno durante la notte.
- Esci al sole la mattina presto. Una luce più intensa nel primo pomeriggio può aiutarti a regolare i tuoi ritmi circadiani. Tuttavia, proprio come l’esercizio, l’esposizione alla luce intensa troppo tardi durante la giornata può ostacolare il sonno.
- Limitare i sonnellini: i sonnellini possono essere utili in determinate situazioni, ma possono causare problemi alle persone già alle prese con il sonno. Limita la quantità di tempo in cui fai i sonnellini a 30 minuti al giorno.
- Evita di mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto. L’indigestione può rendere difficile addormentarsi. Se ti svegli a causa della fame, uno spuntino leggero prima di andare a letto può essere utile.
Cosa Fare Se Non Riesci A Dormire
Non riuscire ad addormentarti quando hai intenzione di farlo può essere frustrante, ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per alleviare parte di quello stress.
- Non forzare il sonno: se dopo 20 minuti non sei riuscito ad addormentarti, alzati, vai in un’altra stanza e fai qualcos’altro. Può aiutare a impegnarsi in un’attività rilassante fino a quando il tuo corpo non inizia a sentirsi assonnato.
- Evita di controllare l’ora: guardare l’orologio può indurre preoccupazione e la preoccupazione può rendere difficile addormentarsi. Potrebbe essere utile assicurarsi che il quadrante dell’orologio non sia visibile in modo da non concentrarsi sull’ora mentre si cerca di addormentarsi.
- Parla con un medico se hai problemi di sonno persistenti che interferiscono con le tue attività quotidiane o causano altri sintomi.
