Prima di iniziare, ho delle notizie interessanti. Farò un discorso TED a Manhattan Beach, CA. Se ti trovi nella zona della California meridionale, mi piacerebbe incontrarti al discorso.
Questo fine settimana, voglio parlare di qualcosa che prometto da un po’, i rituali del sonno.
Io e la mia famiglia abbiamo festeggiato Yom Kippur la scorsa settimana. Mi ha ricordato quanto siano potenti i rituali.
Ho parlato di rituali del sonno in passato e oggi ci addentreremo in come creare un rituale del sonno efficace.
Anche se questa prossima sezione può sembrare un po’ accademica, per favore abbi pazienza per un momento. Lo trasformerò in qualcosa che sia effettivamente utilizzabile.
I rituali ci permettono di completare le cose in un modo prescritto. La gente dice spesso che il mio rituale della buonanotte è fare il bagno, lavarmi i denti e leggere, poi andare a letto alla stessa ora ogni notte. Anche se può sembrare un rituale, non lo è.
Un rituale è definito come una cerimonia religiosa o solenne consistente in una serie di azioni eseguite secondo un ordine prescritto. Sebbene non siano religiosi, i rituali del sonno possono essere eseguiti correttamente e prepararti al sonno. Ti onorano anche dandoti un posto e un tempo per concentrarti su di te.
La ricerca mostra che la specificità dei rituali aumenta la loro efficacia, motivo per cui dire che vado a letto più o meno alla stessa ora ogni sera quando posso non è efficace quanto dire che starò a letto ogni notte, pronto per dormire alle 22:00, e poi farlo . Ci vuole un po’ di sforzo, un po’ di grinta e ripetizioni per essere coerenti, ma ne vale la pena per dormire meglio.
Ai fini dei rituali del sonno, mi piace questa definizione secondaria di Merriam Webster: un atto o una serie di atti regolarmente ripetuti in una determinata maniera precisa.
SVILUPPARE IL TUO RITUALE DEL SONNO
Non preoccuparti se le tue prime settimane non sono perfette. Ci vuole pratica.
Scomporre un’abitudine in passaggi più piccoli è uno dei modi migliori per creare una nuova abitudine. Il dottor BJ Fogg, uno scienziato comportamentale a Stanford, ha sviluppato un processo per creare nuove abitudini utilizzando un processo che chiama Tiny Habits. Invece di avere qualcuno che usa il filo interdentale tutti i giorni, il dottor Fogg farà usare il filo interdentale solo un dente al giorno. Col tempo si impegneranno maggiormente a usare il filo interdentale e alla fine svilupperanno un’intera abitudine. Questo metodo viene utilizzato in molti modi, anche per usare il filo interdentale e perdere peso. Puoi trovare il suo corso gratuito qui sul processo delle piccole abitudini.
Per prima cosa, scegli un’ora specifica della notte in cui ti impegnerai a stare a letto, pronto per dormire. Questa potrebbe essere la parte più difficile e il primo punto da cui iniziare a sviluppare il tuo rituale, ma impegnarsi è la chiave del successo. Per aiutarti a determinare l’ora di andare a dormire e assicurarti di dormire a sufficienza, ti consiglio il mio calcolatore del sonno.
Procedi a ritroso e determina per quanto tempo devi iniziare prima di andare a dormire. Un buon rituale può durare da mezz’ora a un’ora.
Quindi, decidi quali attività vuoi svolgere. Inoltre, considera l’ordine in cui li eseguirai. Quando inizi a sviluppare il tuo rituale, puoi testare diverse attività per vedere quali sono più efficaci per te.
Questo è solo un breve elenco di elementi che potresti includere nella tua routine. Puoi leggere di più a riguardo nel mio articolo per Readers Digest, 10 routine della buonanotte che hanno trasformato gli insonni in dormienti.
Riscaldati con un bagno o una doccia calda e poi lascia che si raffreddi prima di andare a letto. Puoi stimolare il sonno consentendo al tuo corpo di adattarsi rapidamente ai cambiamenti di temperatura. Se hai problemi a dormire, un materasso rinfrescante potrebbe essere un’opzione. Se non hai una routine igienica specifica, includi semplicemente qualcosa di semplice come lavarti il viso, usare il filo interdentale e lavarti i denti o qualsiasi altra cosa che ti fa sentire bene.
Tenere un diario Scrivere della tua giornata può avere un effetto calmante e ridurre l’ansia Fare una
lista elenca semplicemente tutte le cose che devi fare il giorno successivo o le cose che sono attualmente nella tua mente cosciente, quindi puoi sceglierle il giorno successivo e non pensare su di loro mentre vai a dormire
MeditaLa meditazione è un metodo collaudato per ridurre lo stress e rilassarsi che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Bere una bevanda senza caffeina sorseggiando una bevanda calda può anche avere un effetto calmante e darti il tempo di iniziare a rilassarti, mi piace il tè alla banana o una tazza di acqua calda con limone e miele crudo.
Evita di guardare gli schermi tra i 60 e i 90 minuti prima di andare a letto. Se proprio devi, indossa occhiali da sole che bloccano la luce blu.
Trascorri qualche momento in contatto con il tuo coniuge, i tuoi figli o un’altra persona significativa Parla di tutto ciò che è necessario, può aiutare a ridurre l’ansia. Può aiutare a creare legami emotivi più forti e calmare tutti connettendosi con i propri cari.
Ecco un esempio di rituale per iniziare, ma trovane uno che funzioni per te su cui puoi impegnarti, tu e il tuo sonno sarete migliori e più efficaci per questo.
Ora di andare a dormire: 1
Puoi creare una routine che ti piace e farla tua. Una notte riposante è essenziale per una vita sana e lunga. Ti meriti tempo per te stesso, per concentrarti su di te e ti meriti di riposare tutta la notte. È importante rendere il rituale una parte della tua vita quotidiana, in modo da poterlo ripetere ogni notte.
