Panoramica Sui Ritmi Circadiani
Suona confuso? Cominciamo con il ritmo circadiano. Questo sesto senso, noto anche come il nostro orologio interno, è collegato al nostro DNA. Attiva risposte all’interno dei nostri corpi che li rendono vigili o assonnati.
Ti sei mai addormentato a metà frase a tarda notte? Che ne dici di un film emozionante? In base all’ora del giorno, il tuo ritmo circadiano probabilmente ha causato una risposta di sonnolenza.
Questo cronometraggio interno era un vantaggio per i nostri antenati, i primi esseri umani. Significava che potevano essere svegli durante il giorno e vigili di notte, mentre i predatori dormono.
Anche se questo potrebbe essere stato conveniente per i nostri predecessori, in un mondo in cui di solito dobbiamo essere vigili al mattino presto e talvolta durante la notte, avere un ritmo circadiano sincronizzato può essere difficile da mantenere. Molte persone si rivolgono alla terapia della luce, alla melatonina e alle passeggiate mattutine per dire ai loro corpi che ore sono anche se non hanno dormito abbastanza bene.
Anche se questa potrebbe essere la prima volta che ne senti parlare, questo ritmo è importante per la funzione ormonale, la regolazione dell’umore e della temperatura, il metabolismo e il corretto ringiovanimento. Questa è una grande responsabilità dato un orologio che non possiamo nemmeno vedere senza una sonda del DNA. Può causare problemi se è stonato.
Quando viaggi attraverso diversi fusi orari, può volerci un po’ di tempo prima che il tuo ritmo circadiano raggiunga l’ora locale, il che significa che potresti essere assonnato o soffrire di insonnia per alcuni giorni. Questo può accadere anche se lavori di notte o bevi molta caffeina che impedisce il sonno.
Se entro pochi giorni dal ritorno a un normale programma di sonno non sei ancora stanco fino a tardi e ti senti assonnato durante il giorno, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere dovuto al tuo cronotipo, ma arriva a quello in un minuto.
Una Nuova Ricerca Mostra Che Il Sonno E La Genetica Sono Interconnessi
I ricercatori ritengono che gli esseri umani abbiano evoluto diversi modelli di sonno per essere al sicuro.
Anche se potresti svolgere un lavoro dalle 9 alle 17, anche i tuoi antenati cacciatori-raccoglitori potrebbero essere in aumento. Quando il tuo capo ti critica per aver saltato una riunione mattutina, ricorda che il tuo diciottesimo bisnonno avrebbe potuto salvarlo da un leone se avesse preso il turno di notte. Probabilmente no, ma qualunque cosa ti faccia passare la giornata.
Secondo il libro del Dr. Matthew Walker, Why We Sleep, è possibile che uno o entrambi i tuoi genitori abbiano il tuo stesso tipo di sonno. Questo gene ereditario può essere di grande aiuto se le tue abitudini di sonno sono coerenti con il tuo programma di lavoro e non ti ritrovi a dormire troppo nei tuoi giorni liberi. Il resto di noi sarà in grado di scoprire la verità.
Studi recenti mostrano che esiste una correlazione tra le tue abitudini di sonno e i tuoi geni. Gli alleli del gene del sonno sono più correlati all’omeostasi del sonno, che è un modo elegante per dire quando ti senti assonnato), che al ritmo circadiano.
Ad esempio, qualcuno con il gene per una breve latenza del sonno (o successivo cronotipo) si sentirebbe stanco intorno alle 21:00, quindi andrebbe a dormire e si sveglierebbe ben riposata la mattina dopo, rafforzando nella sua mente che è una mattina persona quando in realtà si addormenta più velocemente dei suoi coetanei. È nel suo DNA.
Mentre alcuni studi affermano di aver trovato corrispondenze nel DNA e nei ritmi circadiani individuali, questi sono difficili da eseguire e raramente si verificano due volte. Molto probabilmente, i tuoi geni potrebbero influenzare quando ti senti stanco. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche supporta la nozione di varianze dell’omeostasi del sonno e non il cronometraggio interno. Il tuo corpo non sa che ore sono ma si rifiuta di farti venire sonno.
Questa idea è in qualche modo contestata dal professore di Berkely, il dottor Matthew Walker, che sente che il ritmo circadiano si sincronizza con il tuo cronotipo, come menzionato nel suo libro. Tuttavia, concorda sul fatto che fissare il ritmo circadiano oi nostri geni non è la soluzione tanto quanto cambiare le aspettative della società, come ha menzionato nel secondo capitolo di Why We Sleep.
Questo è importante perché le normali tecniche per regolare o sincronizzare il tuo ritmo circadiano probabilmente non funzioneranno comunque per cambiare il tuo programma di sonno perché il tuo orologio non è rotto, è solo programmato in modo diverso. Sarebbe come cercare di caricare un orologio digitale. Anche se probabilmente non puoi cambiare i tuoi geni, fortunatamente ci sono alcuni modi per sfruttarli al meglio.
Capire I Cronotipi
Se hai mai sentito parlare di essere un mattiniero o un nottambulo, è abbastanza simile all’idea di Breuss sui cronotipi. Alcuni tratti del DNA possono influenzare il nostro modo di dormire e il nostro comportamento, come abbiamo appena detto. Uno studio dell’Università del Surrey suggerisce che ci sono almeno tre cronotipi identificabili attraverso i nostri geni: ritardato, normale e precoce, con poco meno della metà che rientra nella categoria normale, con il resto distribuito tra precoce e ritardato.
Secondo i principi e la pratica della medicina del sonno, i cronotipi irregolari possono portare a un disturbo del ritmo circadiano. Ciò è particolarmente vero quando arriva il momento di navigare nel ciclo luce/buio. Potresti finire per non essere in grado di dire l’ora o quando è ora di andare a dormire. Questo potrebbe accadere dalla continua privazione del sonno per un nottambulo o dal risveglio prima del sole per un mattiniero.
Quindi, ora che capisci perché potresti dormire in modo diverso dagli altri, probabilmente vorrai sapere cosa fare al riguardo in modo da evitare i potenziali pericoli delle tue abitudini di sonno.
Non sei solo. Siamo tutti diversi e, anche se potremmo non essere svegli allo stesso tempo, possiamo comunque essere ricchi, sani e saggi, secondo la nuova ricerca del Dr. Michael Breuss.
Chi è Il Dottor Michael Breus?
Il Dr. Michael Breus pensa che mentre non puoi cambiare il tuo cronotipo, è almeno possibile gestirlo. Breus è uno psicologo clinico che appare regolarmente in TV Dr. Oz. Il suo test Power of When ha circolato di recente su Internet, promettendo un sonno migliore una volta determinato quale cronotipo sei. La presa? Dovrai acquistare il libro per determinare come ottimizzare il tuo sonno e il tuo programma giornaliero.
Può sembrare un po’ troppo facile, ma Michael Breus, un medico del sonno, non ha inventato il concetto di diversi modelli di sonno. Tuttavia, di recente ha collegato questi cronotipi a modelli comportamentali e crede di poter determinare quale si sta utilizzando un breve test.
Quiz Sul Cronotipo
Quindi sei delfino, leone, orso o lupo? Il test di Breuss ti dividerà in una delle quattro categorie che simboleggiano il tuo cronotipo. Insieme alla tua classificazione, l’inferno ti dirà quali persone importanti ha classificato nella tua categoria e ti darà alcuni tratti che corrispondono al tuo cronotipo.
Se Sei Un Delfino:
Secondo il Dr. Breus, sei tra i membri importanti come Charles Dickens o Williams Shakespeare. Questo cronotipo prende il nome dai mammiferi che dormono solo con metà del loro cervello in una volta. Spesso non riescono a dormire e si sentono stanchi quando si svegliano. Di solito sono stanchi tutto il giorno, ma si sentono pieni di energia nel pomeriggio.
Se Sei Un Leone:
Sei come Benjamin Franklin, congratulazioni. Breus dice anche che sei l’unico cronotipo con alti livelli di soddisfazione di vita. Tendi ad alzarti presto, pieno di energia, sveglio al mattino, con uno stile di vita orientato agli obiettivi. Questi sono i leader che fanno le cose senza distrarsi lungo la strada.
Analitiche e organizzate, queste persone danno priorità alla loro salute e lavorano sodo. Tendono ad avere la configurazione ideale per le normali aspettative della società.
Se Sei Un Orso:
Sei nel campo insieme a Stephen King, Jeff Bezos. Queste persone dormono bene, anche se può volerci un po’ di tempo per alzarsi la mattina. Seguono un programma standard giorno-notte che segue i calendari solare e lunare. Giocose e affettuose, queste persone generalmente conducono uno stile di vita sano, sono bravi studenti e giocatori di squadra.
Se Sei Un Lupo:
Sei essenzialmente un nottambulo e, secondo il Power of When Quiz, Barack Obama ed Elon Musk sono all’altezza. Comportandosi in qualche modo di notte, il tuo livello di energia è solitamente più alto nel corso della giornata o in prima serata. Queste persone tendono ad essere senza paura, perspicaci, intuitive, ma un po’ fuori sincrono con la maggior parte del mondo.
È Legale?
Non sei l’unico a trovare difficile sentirsi dire i tuoi difetti e tratti della personalità dopo alcune domande sulla tua vita quotidiana. Ma non respingere la ricerca che ha fatto il dottor Breuss.
Uno studio svizzero ha suggerito che potrebbe esserci una correlazione tra atteggiamento e sonno. La tempistica del sonno è cruciale per la regolazione dell’umore. Una spiegazione potrebbe essere che non siamo in sintonia con il resto o che dormiamo troppo tardi, il che può portare alla depressione. Forse è una combinazione dei due, ma dovremmo vedere più ricerche.
Uno studio di Harvard ha dimostrato che i fattori genetici che influenzano i nostri schemi di sonno possono anche avere un impatto sulla nostra salute. Uno studio mostra che avere un orologio del sonno più tardivo rispetto ad altri porta a un rischio maggiore di diabete rispetto alla popolazione generale, il che è correlato ai risultati di Breuss.
Sembra che i problemi di umore e salute possano essere correlati al cronotipo. Ma dovremmo essere scettici sui tratti caratteriali? Uno studio suggerisce che forse no. Secondo uno studio della Northwestern University, le persone con un cronotipo non sincronizzato possono sperimentare il jet lag sociale, il che significa che cercano costantemente di cambiare il loro sonno per adattarsi al lavoro o agli obblighi sociali, ma nei loro giorni liberi tendono a dormire più a lungo. Questo spostamento costante può causare aumento di peso, abuso di alcol e persino fumo.
Quindi questo significa che dovresti semplicemente tuffarti nel libro e identificarti come uno dei quattro animali per il resto della tua vita? Dipende da te, ma se stai lottando, diciamo che non fa male provarci. La buona notizia è che la ricerca supporta l’idea che alcuni suggerimenti e trucchi degli esperti potrebbero aiutarti a fermare il costante yoyo circadiano dai fine settimana ai giorni feriali e ottenere il massimo dal tuo cronotipo.
Il Mondo Ama I Mattinieri. C’è Pregiudizio?
Dalle riunioni delle 8 del mattino al traffico dell’ora di punta, i mattinieri tendono ad avere un vantaggio quando si tratta di funzionare nella società moderna. Potrebbe aiutarti a capire che non devi avere gli occhi lucidi o la coda folta entro le cinque del mattino se non rientri in questo gruppo.
Ci sono alcuni rischi per la salute di cui quelli di noi che non sembrano allodole e leoni mattinieri devono essere consapevoli, come obesità, diabete, depressione, abuso di sostanze e sovrappeso. Questa osservazione è supportata da molti studi, quindi è qualcosa che non dovresti ignorare.
È possibile fare un cambiamento se ritieni che sia meglio essere una persona mattiniera? Il dottor Matt Walker dice che non puoi scegliere di diventare una persona mattiniera, poiché il tuo programma preferito è letteralmente nel tuo DNA. La ricerca Breuss mostra che ci sono alcuni tratti meravigliosi che possono accompagnare i tuoi schemi di sonno, tra cui la creatività e l’attenzione ai dettagli.
Sono stati fatti anche studi che mostrano gli effetti negativi dell’essere una persona mattiniera. Se stai lottando per tenere il passo, tuttavia, abbiamo alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a sopravvivere come un nottambulo in un mondo di allodole mattutine.
Come Far Fronte A Un Mondo Di Allodola Mattutina
Se fai fatica a svegliarti con la prima sveglia e l’idea di una mattinata senza caffè sembra un film dell’orrore, abbiamo studiato alcune opzioni per te. Il Dr. Matt Walker suggerisce di trovare un periodo di otto ore in cui puoi dormire all’ora che si adatta al tuo corpo per ottenere la giusta quantità di sonno REM o onde lunghe. Walker afferma che mentre i normali cronotipi dedicano la prima metà della notte al sonno a onde lunghe, e la seconda metà e le prime ore riempiono le tue quote REM, i cronotipi successivi possono avere l’effetto opposto. Finché hai otto ore, suggerisce Walker.
Questa può sembrare la soluzione ideale, ma non è pratica nella società di oggi. Abbiamo studiato alcuni suggerimenti e trucchi per aiutarti a gestire il tuo tempo.
Lavoro A Distanza Flessibile
Potrebbe essere necessario modificare il tuo programma di lavoro o cercare un lavoro più flessibile. Il Dr. Walker e il Dr. Breuss ti consigliano di farlo. Provenendo da un’azienda a distanza, possiamo consigliare i vantaggi di uno stile di vita lavorativo flessibile e, poiché sempre più aziende abbracciano i vantaggi del lavoro da casa, ci sono molte opportunità per provarlo.
Il lavoro a distanza può permetterti di essere creativo e produttivo quando sei più vigile. Ti permette anche di dare il meglio di te, a patto che tu abbia l’impegno di farlo. Anche se non è per tutti, il lavoro a distanza può essere ottimo per chi è mattiniero o per i nottambuli.
Puoi Pianificare La Tua Massima Produttività
Qualunque sia il tuo cronotipo, ti consigliamo di fare un piano per ottimizzare le ore in cui sei più vigile. Potresti essere più vigile di notte, quindi pianifica le tue riunioni importanti più vicino alla fine della giornata lavorativa. Tuttavia, potresti trovare più semplice completare prima le attività meno complesse. In questo modo, sarai in grado di massimizzare la tua produttività e non perdere tempo a non arrivare da nessuna parte su progetti che richiedono la tua piena attenzione.
Se tendi ad avere un programma di sonno regolare, potresti provare a fare le cose al contrario. Vogliamo che tu ti sforzi per il tuo miglior potenziale, indipendentemente da quello che è. Farai comunque del tuo meglio, anche se la tua lista non è completa.
Una volta lasciato il lavoro, coloro che restano alzati più tardi potrebbero voler svolgere compiti più importanti a casa prima di prendersi il tempo per scendere dalla giornata. In questo modo potresti essere in grado di rilassarti e dormire più facilmente in seguito. Ancora una volta, le persone mattiniere possono trarre beneficio dall’esecuzione di questi compiti al mattino presto prima di andare al lavoro, lasciando spazio all’adattamento individuale.
Terapia Della Luce
Questo potrebbe tornare utile soprattutto per i cronotipi di delfini e lupi, e forse anche per gli orsi. Una lampada per la terapia della luce posizionata davanti al tuo viso durante la mattina potrebbe accelerare il tuo orologio biologico, svegliando il tuo cervello. Queste scatole possono essere utilizzate per simulare l’illuminazione di prospettiva e sincronizzare i ritmi circadiani. Sebbene non alteri il tuo cronotipo, potrebbero aiutarti a svegliarti prima. Puoi anche aprire le persiane e fare una passeggiata sotto il sole splendente se non hai i soldi o non puoi permetterti una lampada brillante.
Integratori Con Melatonina
Molte persone prendono la melatonina per combattere gli effetti del jet lag, dell’insonnia o semplicemente per rimanere addormentati.
È importante ricordare che la melatonina è un ormone che aiuta il tuo corpo a sincronizzarsi e a riconoscere che fuori è buio, e non ti fa addormentare. Questo potrebbe funzionare per te se stai sperimentando un cronotipo notturno. Tuttavia, la maggior parte degli esperti consiglia di dormire quando il corpo ne ha bisogno per massimizzare i benefici per la salute.
Se hai intenzione di assumere la melatonina, il momento migliore è circa due ore prima di andare a dormire. Una volta che lo prendi, è una buona idea limitare l’uso del telefono e iniziare a rilassarti per lasciare che abbia effetto.
Stabilire Un Programma Coerente
Il libro di Breuss consiglia un particolare programma ottimale per ogni cronotipo. Che tu scelga di seguire il suo consiglio o meno, essere coerente di solito è una buona cosa per il tuo ritmo circadiano.
