Il tuo corpo ha bisogno di un sonno regolare e riposante per rimanere in salute e funzionare correttamente. Il sonno svolge un ruolo importante in una serie di processi mentali e fisici, dalla riparazione delle cellule e dalla regolazione degli ormoni alla formazione dei ricordi. Senza sonno, è più difficile per il corpo combattere le infezioni e riprendersi dalle malattie.
Nonostante l’importanza del sonno, ci sono una serie di ragioni per cui le persone si trovano a faticare ad addormentarsi. A volte, questi motivi sono minori, come il consumo di caffeina troppo vicino all’ora di coricarsi o il tentativo di dormire in un ambiente rumoroso. In alcuni casi, tuttavia, la difficoltà a dormire può essere un segno che hai un problema più serio come la depressione o un disturbo del sonno.
Potresti trovare più facile addormentarti rapidamente e dormire meglio. Discuteremo come addormentarsi velocemente, cosa fare quando non dormi e come la meditazione prima di andare a letto può aiutare a migliorare il tuo riposo.
Abbassare Il Termostato
La ricerca mostra che la temperatura ambiente ha un effetto sul sonno. Le persone si addormentano a una temperatura corporea più bassa. Per contrastare questo, molte persone usano la biancheria da letto per creare un microclima caldo. Una temperatura ambiente più fresca può incoraggiare chi dorme a rannicchiarsi sotto una coperta, che riscalda la pelle e accelera il processo di addormentamento.
Se hai difficoltà ad addormentarti, puoi regolare il termostato tra 65 e 20 °C.
Una Doccia O Un Bagno Caldo è Una Buona Idea.
Fare il bagno in acqua calda o tiepida può anche aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente. Un bagno caldo può innescare cambiamenti nella temperatura corporea di una persona che favoriscono il rilassamento e la sonnolenza. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che fanno una doccia o un bagno caldo nelle prime due ore prima di coricarsi sperimentano una migliore qualità del sonno. Anche un bagno di 10 minuti in una vasca calda può aiutarti ad addormentarti più velocemente e rimanere sveglio più a lungo.
Esercizio All’inizio Della Giornata
L’attività fisica regolare è associata a un sonno migliore e può anche aiutare a prevenire l’insonnia. I ricercatori non sono sicuri del perché l’esercizio fisico promuova un sonno migliore, ma alcuni credono che coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi potrebbero non essere in grado di abbassare la temperatura interna durante la notte. L’allenamento può aiutare a regolare la temperatura corporea.
Alcune persone potrebbero svegliarsi se si esercitano troppo presto prima di coricarsi. Se fai regolarmente fatica ad addormentarti o a rimanere addormentato, evita di allenarti meno di due o tre ore prima di andare a letto, specialmente in una palestra molto illuminata. Le luci intense e l’esercizio vigoroso prima di coricarsi possono interrompere i cicli del sonno di alcune persone e impedire al corpo di rilasciare gli ormoni necessari per dormire.
Quale Tipo Di Esercizio è Meglio Per Dormire?
Tutti i tipi di esercizio hanno il potenziale per migliorare il sonno, anche una passeggiata quotidiana di 10 minuti. Le persone che faticano a dormire bene la notte possono trovare utili alcuni esercizi.
- Esercizi cardio e aerobici: gli esercizi che aumentano l’attività del cuore e dei polmoni possono ridurre i sintomi della depressione e dell’apnea ostruttiva del sonno, migliorando la qualità generale del sonno.
- Allenamento della forza: l’esercizio di resistenza, l’allenamento della forza e altre forme di allenamento di resistenza possono essere utilizzati anche per alleviare i sintomi dell’apnea notturna. Praticare costantemente questi esercizi si tradurrà in un sonno migliore.
- Allenamenti ad alta intensità: un allenamento a intervalli regolari ad alta intensità può ridurre i sintomi della depressione e aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente.
- Yoga Lo stretching e lo yoga prima di andare a letto possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e a migliorare il tuo umore.
Pratica La Meditazione
Le tecniche di meditazione aiutano a focalizzare l’attenzione e a calmare le reazioni delle persone a situazioni e pensieri stressanti. Ci sono molti tipi di meditazione. La maggior parte implica concentrarsi sul momento presente, mantenere una certa postura e respirare in uno spazio calmo. Gli studi dimostrano che alcune pratiche, inclusa la meditazione di consapevolezza, possono favorire un sonno migliore.
Dovresti scegliere un posto tranquillo e libero da distrazioni in modo da poter meditare senza interruzioni. Puoi respirare lentamente e concentrare la tua attenzione su una parola, una frase o un oggetto di tua scelta. Ciò consentirà ai pensieri di fluire nella tua mente, senza perdere la concentrazione.
Puoi contattare organizzazioni online o di persona che supportano la meditazione per ottenere più idee e tecniche.
4-7-8 Metodo
Il dottor Andrew Weil ha reso popolare il metodo 4-7-8, un tipo di meditazione pensato per aiutare le persone a rilassarsi. Questa meditazione è un tranquillante naturale e il dottor Weil dice che diventa più efficace man mano che la pratichi di più.
Questi sono i passaggi del metodo 4-7-8:
- Durante l’esercizio, siediti in posizione eretta con la lingua all’estremità e i denti anteriori superiori di fronte a te.
- Espira attraverso la bocca, dicendo Whoosh.
- Tieni la bocca chiusa e inspira attraverso il naso. Mentalmente conta fino a quattro.
- Tieni gli occhi aperti e conta fino a sette.
- Espira dalla bocca e dì Whoosh mentre conti mentalmente fino a otto.
- Fai un respiro profondo e continua i passaggi altre tre volte.
Il Dr. Weil suggerisce di eseguire il metodo 4-7-8 almeno due volte al giorno, anche se avverte le persone di evitare di fare più di quattro respiri ripetuti per sessione nel primo mese di pratica della meditazione.
Evita L’elettronica Prima Di Andare A Letto
Anche se potresti essere tentato di accendere la TV o controllare il telefono quando ti giri e rigiri, l’elettronica potrebbe rendere più difficile addormentarsi. La luce blu dei dispositivi elettronici, come tablet, smartphone, laptop e TV, può distrarre. L’esposizione a una luce intensa o blu entro le prime due ore prima di coricarsi può far sì che le persone si sentano più vigili e assonnate in seguito.
Esistono diversi modi per utilizzare l’elettronica la sera senza interrompere il ciclo del sonno. Speciali occhiali bloccanti il blu possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, anche se sono esposte alla luce blu prima di coricarsi. Inoltre, alcuni dispositivi ora sono dotati di filtri per la luce blu che si accendono automaticamente a una determinata ora del giorno.
Mantieni Un Programma Di Sonno Coerente
L’orario di coricarsi e l’orario di veglia possono variare da persona a persona, ma la maggior parte degli adulti dovrebbe dormire di qualità dalle sette alle otto ore ogni notte. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è una buona abitudine che favorisce un sonno salutare.
Cerca di mantenere un programma di sonno coerente, anche nei giorni in cui non devi alzarti presto. Se dormi fino a tardi o rimani sveglio fino a tardi, può interrompere i normali schemi di esposizione alla luce, rendendo più difficile addormentarsi. Al contrario, un programma di sonno regolare allena il corpo a dormire in determinati orari.
Crea Una Routine Per Andare A Dormire
L’orologio interno di una persona aiuta a regolare i processi biologici del corpo. Ciò include sentirsi vigili o stanchi ogni 24 ore. I segnali luminosi provenienti dall’ambiente possono influenzare il ciclo del sonno alterando l’orologio interno, rendendo una persona assonnata o tenendola sveglia.
Quando l’orologio interno di una persona è costantemente esposto agli stessi schemi di luce e oscurità, iniziano a sentirsi assonnati al momento opportuno e si addormentano rapidamente. Il loro orologio interno può confondersi se sono esposti a diversi schemi di luce e oscurità, il che rende più difficile addormentarsi. Andare a dormire regolarmente aiuta a mantenere un ciclo del sonno sano stabilendo una routine.
Ci sono molti modi per distendersi e rilassarsi prima di andare a letto. Molte persone iniziano la routine della buonanotte abbassando le luci, eseguendo una routine di cura della pelle, facendo il bagno o meditando. Poiché anche molte altre attività possono aiutarti a rilassarti, potresti voler sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te.
- Crea una playlist rilassante: ascoltare musica prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Crea una playlist che ti aiuti a rilassarti e ti dia un senso di comfort e positività.
- Prima di andare a letto, leggi un libro Questo potrebbe migliorare la qualità del tuo sonno. Per evitare l’esposizione alla luce blu, attenersi a tascabili e cartonati o utilizzare un filtro per la luce blu sull’e-reader.
- Fai una lista: trascorrere alcuni minuti prima di andare a letto a scrivere elenchi di cose da fare dettagliate può aiutare alcune persone a ridurre l’ansia per il futuro e ad addormentarsi più rapidamente.
- Tieni d’occhio il futuro: annotare i dettagli sul futuro può aiutare a ridurre l’ansia e ad addormentarsi più facilmente.
Il Metodo Militare è Una Buona Opzione
Descritto per la prima volta in un libro intitolato Relax and Win: Championship Performance, il metodo militare è stato sviluppato per aiutare i piloti della Marina degli Stati Uniti ad addormentarsi in meno di due minuti.
- Partendo dalla sommità della testa, rilassa i muscoli del viso e della bocca.
- Per rilasciare la tensione, abbassa le spalle.
- Lascia cadere le mani lungo i fianchi.
- Rilassa il petto mentre espiri.
- Dalle cosce alle caviglie, rilassa le gambe.
- Per 10 secondi, immagina un’immagine o una scena rilassante.
- Puoi liberare la mente con le immagini visive, ma non attraverso le immagini. Ripetere l’operazione per 10 secondi.
Questo metodo si basa su tecniche di rilassamento e potrebbero essere necessarie fino a sei settimane per vedere i risultati.
Quanto Tempo Ci Vuole Per Addormentarsi?
I bisogni e le abitudini del sonno variano considerevolmente da individuo a individuo e non esiste una singola quantità di tempo per addormentarsi considerata normale. Gli specialisti del sonno riconoscono anche che il tempo necessario per addormentarsi non può essere utilizzato da solo per diagnosticare un disturbo del sonno. Invece, usano una combinazione di test per valutare i pazienti per la privazione del sonno.
Se non sei sicuro o sei preoccupato per quanto tempo ti ci vuole per addormentarti, considera se hai sintomi di privazione del sonno, come ad esempio:
- Stanchezza o sonnolenza diurna
- Difficoltà ad alzarsi la mattina
- L’intervallo di attenzione è più breve
- Irritabilità, depressione o ansia
Potresti voler parlare con il tuo medico se manifesti uno di questi sintomi.
Domande Comuni Sull’addormentarsi
Perché Mi Ci Vuole Così Tanto Tempo Per Addormentarmi?
Molte cose possono rendere difficile addormentarsi, incluso l’uso di caffeina, lo stress, il lavoro a turni e i viaggi. I disturbi del sonno possono anche tenere le persone sveglie di notte. Il tuo medico può aiutarti a determinare perché ti ci vuole molto tempo per addormentarti.
Perché Non Riesco Ad Addormentarmi Velocemente?
Potresti avere difficoltà ad addormentarti velocemente se bevi caffeina o alcol prima di andare a letto, se sei stressato o ansioso o se hai un disturbo del sonno.
Devo Prendere La Melatonina?
La melatonina può aiutare alcune persone che hanno difficoltà ad addormentarsi in un momento ragionevole. Tuttavia, la melatonina potrebbe interagire con alcuni farmaci, quindi parla con il tuo medico prima di provarla.
